Tabac : fumez la dernière !

Faire le point sur sa consommation

Vous préparer à l'arrêt du tabac commence par comprendre pourquoi vous en consommez. Pourquoi avez-vous commencé à fumer ? Quelles sont les cigarettes dont vous avez le plus de mal à vous passer ? En prenant le temps de répondre à ces questions, vous en saurez plus sur vos habitudes liées à la cigarette et ce qui provoque l'envie d'en sortir une du paquet. Cette étape est importante car elle vous permettra de trouver la meilleure parade à vos envies pour votre futur arrêt !

• Tabac info service propose un " journal de fumeur " téléchargeable que vous pouvez remplir à chaque cigarette fumée. Au bout de quelques temps, ce tableau peut vous servir de base pour tenter d'analyser votre consommation. 
• Vous pouvez également évaluer votre dépendance physique à la nicotine. Cela vous aiguillera dans votre éventuel besoin de substituts nicotiniques. 
• Il n'est pas toujours évident de se rendre compte de sa dépendance. Pour prendre un peu de recul sur votre consommation, vous pouvez vous tester en vous abstenant de fumer pendant une période de la durée de votre choix. Si vous ne ressentez pas de difficulté particulière, alors vous pouvez penser que vous maîtrisez votre consommation, ce qui ne signifie pas qu'elle est sans risque pour votre santé. Le cas contraire peut vous amener à vous poser des questions sur la place qu'occupe la cigarette dans votre vie et qui rend si compliqué l'arrêt. N'hésitez pas à en parler avec un tabacologue. 

Préparer son arrêt 

Si certains parviennent à arrêter de fumer du jour au lendemain, prendre le temps de vous préparer maximise vos chances de laisser de côté le tabac pour de bon. 

Ce qui a fonctionné pour un ami ne marchera pas à coup sûr pour vous. Il y a autant de stratégies que de fumeurs : à vous de trouver la vôtre !

• Listez les raisons qui vous poussent à arrêter de fumer afin de les garder en tête pour retrouver la motivation. Que ce soit pour préserver votre santé, vous sentir libre ou en prévision de l'arrivée d'un bébé, ces objectifs vous aideront à maintenir le cap.  
• Fixez une date d'arrêt : rendez concret ce pas que vous franchissez pour éviter de repousser éternellement l'échéance. 
• Prévenez vos proches : leur soutien peut faire la différence dans les moments où vous avez besoin d'aide. L'application Tabac Info Service propose même d'enregistrer des messages et vidéos d'encouragement. Vous pourrez les visionner quand vous sentez que vous allez craquer. De même, avertir de votre démarche peut permettre à votre entourage de comprendre certains changements de comportement qui pourraient apparaître chez vous (irritabilité, vie sociale plus calme pour éviter les tentations...).
• Débarrassez-vous des preuves ! Chez vous, supprimez cendriers, briquets et vieux paquets qui pourraient vous rappeler la cigarette. 
• Collectionnez les astuces : Les envies de fumer ne durent en moyenne que quelques minutes avant de s'estomper. Afin de ne pas être pris de court si elles surviennent, anticipez-les en notant quelques idées de substitution à la cigarette : boire un grand verre d'eau, aller marcher, lire quelques pages d'un livre, vous brosser les dents... 

Être accompagné·e dans son arrêt 

• Augmentez vos chances de réussite en consultant un tabacologue. Ce professionnel de l'arrêt du tabac pourra répondre à vos questions tout en vous proposant un suivi personnalisé, adapté à votre type de dépendance. Il est possible de prendre rendez-vous en centre hospitalier auprès de personnels dédiés, mais également auprès d'associations. Consultez la carte des tabacologues proches de chez vous. 
• Le 39 89 vous permet également d'être mis en relation avec un tabacologue gratuitement. Il peut vous suivre dès le début de votre projet d'arrêt. Vous pouvez également appeler dans un moment où vous vous sentez rechuter ou pour trouver des réponses à vos questions. 
• Et pourquoi pas vous lancer en participant au Mois sans Tabac ? Chaque année au mois de novembre, cette opération nationale vous invite à arrêter collectivement de fumer pendant trente jours. Vous pouvez rejoindre l'initiative en vous inscrivant pour être encouragé et soutenir les autres membres de la communauté. Des kits sont également disponibles gratuitement en pharmacie ou sur commande. Ils contiennent différents outils d'aide pour traverser ce mois de sevrage (agenda, roue d'économies, idées pour faire passer les envies...). 
• Depuis 2019, les substituts nicotiniques sont remboursés à 65% par l'Assurance Maladie. Vous devez bénéficier d'une prescription pour pouvoir être remboursé. Qui peut vous prescrire ces aides ? Les médecins, chirurgiens-dentistes, sages-femmes, masseurs-kinésithérapeutes, et aussi les infirmiers, y compris scolaires.

Enfin, si vous tentiez d'arrêter mais que vous avez craqué, pas d'auto-flagellation : la rechute n'est pas une fatalité. Chaque essai est un pas de plus vers la dernière cigarette ! 

Pour aller plus loin 

• La composition de la fumée du tabac
• Episode #Datagueule 25 : Les merveilleuses histoires du tabac (3min 30)